คุณได้รับโปรตีนที่คุณต้องการหรือไม่?

Ashley Martens เป็นนักเขียนด้านสุขภาพที่อยู่ในชิคาโก ด้วยความหลงใหลตลอดชีวิตในเรื่องสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง Ashley สนุกกับการเขียนเกี่ยวกับหัวข้อต่างๆ เพื่อช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น ด้วยพื้นฐานด้านฟิตเนส อาหาร และโภชนาการ แอชลีย์ครอบคลุมทุกเรื่องรวมถึงหัวข้อสุขภาพทางเพศและการเดินทาง แอชลีย์ยังเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่ได้รับการรับรองจาก NASM “คุณสามารถได้รับโปรตีนได้มากเท่าๆ กันโดยมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่ามากโดยเลือกใช้ชีส นม และโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ” เธอกล่าวเสริม แต่วิลสันไม่แนะนำผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน เนื่องจากรสชาติและเนื้อสัมผัสอาจไม่ดีสำหรับบางคน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับเป้าหมายด้านฟิตเนสหลายอย่าง รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปได้ บทความนี้ยังบอกเราด้วยว่าโหลดของกรดจะเพิ่มการเปลี่ยนกลูตามีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนไปเป็น α-Ketogluterate ซึ่งกระบวนการรับโปรตอนจึงเกิดเป็นด่าง แอมโมเนียส่วนเกินจากไนโตรเจนของกลูตามีนจะถูกย้ายไปยังของเหลวในท่อโดย NHE3 และย้ายไปที่ท้ายน้ำ ในที่สุดสารส่วนใหญ่ก็จะตกค้างอยู่ในปัสสาวะ เรากล่าวว่าผลรวมของโปรตอนไทเทรตฟอสเฟตและแอมโมเนียในปัสสาวะคือการขับถ่ายของกรดสุทธิ (NAE) ซึ่งเราพูดถึงโดยสัมพันธ์กับปริมาณกรดโปรตีนในบทความนี้ แอมโมเนียถือเป็นกรดที่สูญเสียไปเนื่องจากการเผาผลาญของ α -Ketogluterate จะผลิตไบคาร์บอเนตใหม่

มะเขือเทศตากแห้งเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารหลายๆ อย่างและมีจำหน่ายกันอย่างแพร่หลาย พวกเขามีโปรตีนตลอดจนสารอาหารและเส้นใยเพิ่มเติม คุณสามารถเพิ่มสาหร่ายเกลียวทองแบบผงลงในสมูทตี้ สลัด ซุป และขนมอบได้ สาหร่ายเกลียวทองยังมีอยู่ในรูปแบบเม็ดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผู้คนควรอ่านฉลากอย่างละเอียดสำหรับข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จและปรุงสำเร็จ เนื่องจากมักมีการเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานในปริมาณมาก บรอกโคลีดิบสับหนึ่งถ้วย (91 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 2.57 กรัม และมีสารอาหารหลากหลายชนิด เช่น โฟเลตและโพแทสเซียม ผักชนิดนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ โดยมีประมาณ 30.9 แคลอรี่ต่อถ้วย ปลาฮาลิบัตเป็นปลาเนื้อขาวชนิดหนึ่ง เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันชั้นดี โดยมีโปรตีนประมาณ 29.3 กรัมในครึ่งเนื้อ (159 กรัม) ผู้คนควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูแปรรูป เช่น เบคอน เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงกว่า

โปรตีนที่บริโภคเกินระดับนี้จะเริ่มถูกออกซิไดซ์เป็นพลังงาน แทนที่จะถูกใช้เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปลาและหอยมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งดีต่อคุณและลูกน้อย แต่อาหารทะเลบางชนิดก็มีสารปรอทสูง ซึ่งเป็นโลหะที่อาจเป็นอันตรายต่อพัฒนาการของลูกน้อยได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะกินอาหารทะเลที่มีไขมันดี แต่มีสารปรอทน้อยกว่า โซตต์ โปรตีน ไรซ์ พุดดิ้งเป็นการผสมผสานกันอย่างลงตัวของพุดดิ้งข้าวครีมและเพิ่มโปรตีน ไม่เพียงแต่ให้ประสบการณ์รสชาติที่น่าพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงของคุณอีกด้วย พุดดิ้งข้าวครีมนี้เหมาะเป็นของว่างระหว่างมื้อเช้าหรือเป็นของหวานหลังอาหารเย็น ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล ในช่วงสี่สัปดาห์ที่ผ่านมา พวกเขารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (เช่น 246 กรัมต่อวัน) อาหารมื้อสุดท้ายนี้ตรงกับโปรแกรมควบคุมอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมหลายรายการแนะนำ โดยแคลอรี่ 30% มาจากโปรตีน สูตรการรักษาเหล่านี้ครอบคลุมช่วงของสิ่งที่แนะนำ เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ การที่เด็กได้รับโปรตีนมากเกินไป (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม) ถือเป็นเรื่องไม่ดี เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น น้ำหนักเพิ่ม ปัญหาทางเดินอาหาร และปัญหาไต ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุ แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณอุจจาระมากขึ้นหรือทำให้คุณท้องเสียได้ในบางบริบท แต่การกินโปรตีนเยอะๆ เพื่อทำให้ตัวเองถ่ายอุจจาระไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา เช่น อาการท้องผูก

บน Pinterest ซึ่งเป็นไซต์แบ่งปันไลฟ์สไตล์ คุณสามารถเลือก “โปรตีน” เป็นหนึ่งในความสนใจในชีวิตของคุณ ควบคู่ไปกับ “สัตว์น่ารัก” และ “คำพูดสร้างแรงบันดาลใจ” ในปี 2017 Google มีการค้นหาคำว่า “โปรตีน” sixty four ล้านครั้ง ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนเป็นสิ่งหนึ่งที่กระตุ้นให้คนดื่มสารละลายสีเบจที่เสริมวิตามินหนึ่งขวดและเรียกมันว่าอาหารกลางวัน ดังนั้น หากการได้รับโปรตีนในอาหารเป็นเรื่องง่าย ทำไมจึงต้องเติมโปรตีนชนิดผง สแน็คบาร์ หรือน้ำผลไม้เสริมที่บาร์ในพื้นที่ของคุณล่ะ Pipitone บอกว่าไม่จำเป็น เพราะจริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วในอาหารของเรา เรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบที่โปรแกรมโภชนาการเด็กที่นำเสนอในโรงเรียนมีต่อคุณภาพอาหารและโภชนาการประจำวันของเด็ก

Deepa Shah แพทย์ระบบทางเดินอาหารที่ HonorHealth กล่าวถึงอาการที่พบบ่อยมากขึ้นนี้ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในคำถามนี้ บางคนอาจประสบปัญหาระบบทางเดินอาหารอันเป็นผลจากการเสริมโปรตีน ซึ่งอาจเนื่องมาจากปริมาณแลคโตสในโปรตีนเชคบางชนิด เช่น เวย์โปรตีนเข้มข้น ในกรณีเหล่านี้ การใช้เวย์โปรตีนไอโซเลทหรือโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาเหล่านี้น้อยกว่า เนื่องจากมีแลคโตสน้อยกว่าเวย์โปรตีนเข้มข้นหรือไม่มีเลย แม้ว่าการศึกษาต่างๆ ได้สำรวจความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป แต่การบริโภคอ้างอิงด้านอาหารโดยสถาบันการแพทย์ยืนยันว่ามี “ข้อมูลไม่เพียงพอ” ที่จะให้ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุระหว่างโปรตีนและภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพ จึงเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการศึกษาทางคลินิกที่มีการควบคุม ไม่ว่าคุณจะย่างเป็นของว่างหรือโยนลงในสลัด ถั่วชิกพีก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการได้รับโปรตีนเพิ่มเติมเกือบ 15 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก เช่นเดียวกับไฟเบอร์ (12 กรัม) และธาตุเหล็ก หากคุณต้องการงดเนื้อวัว (เกือบ 5 กรัม) “การรับประทานโปรตีนในช่วงเช้าเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการที่ดีที่สุดในการกระตุ้นระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดพุงของเรา” ดร.

ลองผสมการบริโภคโปรตีนเข้ากับอาหารที่ให้ทั้งไฟเบอร์และโปรตีน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว หรือเทมเป้ ซึ่งสามารถสร้างผลกระทบอย่างมาก คุณยังสามารถลองเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการกลับมากินผักเป็นประจำอีกครั้ง ลองคิดปกป้องร่างกายของคุณจากโรคเรื้อรังและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และทำให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะมีเส้นใยต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแหล่งโปรตีนหลักของคุณคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารของคุณได้ ไฟเบอร์ช่วยเคลื่อนย้ายทุกอย่างไปตามลำไส้ของคุณ และสามารถพบได้ในอาหารที่มีพืชเป็นหลักเท่านั้น เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช นักวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าร้อยละ 22 ต่อวันมีความเสี่ยงด้านลบมากกว่าประโยชน์ด้านอาหาร สำหรับผู้ใหญ่ปกติ ปริมาณโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ หรือโปรตีน 60 ถึง 90 กรัมต่อวันก็เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพ ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุ้มค่าที่จะรับประทาน ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่อาหารจากถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ แคลเซียม โฟเลต และธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย คุณสามารถรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นได้ทันทีจากฝัก หรือจะปอกเปลือกแล้วใส่ในสลัด พาสต้า และผัดต่างๆ เต้าหู้ยังนำไปใช้ในการทำอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่การแทนที่ไข่ในการแย่งชิงกันไปจนถึงการเพิ่มเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มและโปรตีนให้กับสมูทตี้

ยกตัวอย่างอาหารเช้า หากคุณกินไข่ 2 ฟองโรยชีสเล็กน้อยและมีส้มอยู่ด้านข้าง แสดงว่าคุณมีโปรตีน 22 กรัมแล้ว ไข่แต่ละฟองให้ 7 กรัม ชีสให้ 6 กรัม และส้ม – ประมาณ 2 กรัม เพิ่มไก่ ข้าว และบรอกโคลีในมื้อกลางวัน เท่านี้คุณก็เกินปริมาณที่แนะนำ 50 กรัมแล้ว “คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอและเป็นไปตาม RDA ก่อนที่คุณจะไปทานอาหารเย็นด้วยซ้ำ” Pipitone กล่าว การค้นพบนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในโรงพยาบาล ซึ่งนักโภชนาการมักแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ป่วยที่ป่วยที่สุด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หลังจากการวิจัยในปี 2020 ซึ่งห้องปฏิบัติการของ Razani แสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในหนู การศึกษาครั้งต่อไปของเขาในความร่วมมือกับ Ph.D. Bettina Mittendorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย ได้เจาะลึกลงไปใน กลไกที่เป็นไปได้และความเกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์ ในผู้ใหญ่ การบริโภคแหล่งโปรตีนบางชนิดในปริมาณมาก เช่น เนื้อแดง เช่น เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อแปรรูปหรือเนื้อย่าง มีความเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ แต่ในขณะที่ทราบแนวโน้มเหล่านี้มาเป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์เพิ่งรวบรวมหลักฐานที่แสดงว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ 3 ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม

Shephard ค่อยๆ หย่านมตัวเองกลับมารับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง แม้ว่าเธอจะวิตก แต่เธอก็ไม่ได้รับน้ำหนักขึ้น เมื่อฉันพูดคุยกับเธอ Shephard รับประทานอาหารที่สมดุลมานานกว่าสองปีโดยไม่มีผลร้ายใดๆ และรู้สึกประหลาดใจเล็กน้อยว่าเธอเข้าสู่ภาวะตรึงโปรตีนได้อย่างไร ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนของเราผลักดันให้เรารับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง น้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษอยู่แล้ว และรับประทานเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง แท่งที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษให้มากขึ้น เนื่องจากพวกมันถูกมองว่าเป็น “โปรตีน” กับเราด้วยซ้ำ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนไม่สูงนักก็ตาม ปัญหาสุขภาพที่แท้จริงที่คุณควรคำนึงถึงเกี่ยวกับโปรตีนคือร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ ดังนั้นเมื่อถึงโควต้า ร่างกายของเราจะแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นพลังงานหรือไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำจึงสมเหตุสมผลมากกว่า จากนั้นมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับแคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวัน ภาวะขาดน้ำยังเป็นความเสี่ยงเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป Pipitone บอกว่าถ้าคุณเพิ่มโปรตีน ก็ต้องเพิ่มปริมาณของเหลวด้วย “ฉันมักจะบอกผู้คนเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาดื่มของเหลวเพียงพอ” ซึ่งสำหรับคนทั่วไปคือ 60 ถึง 70 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งแปลเป็นน้ำหรือของเหลวขนาด 8 ออนซ์แปดแก้วต่อวัน

การศึกษาบางชิ้นรายงานความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับการทำงานของไต อย่างไรก็ตาม Glenn Gaesser, PhD, FACSM, ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Arizona State University กล่าวว่า “เกิดขึ้นได้ยากมาก” สำหรับนักกีฬาที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับไตหรือความผิดปกติของระบบเผาผลาญอื่นๆ เนื่องจากมีการบริโภคโปรตีนสูง บทความกล่าวว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วนน้อยกว่า แต่มีเพียง 5% ของชาวอเมริกันเท่านั้นที่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการบริโภคไฟเบอร์ โดยปกติการให้นมบุตรและการได้รับสารอาหารจะค่อนข้างคล้ายคลึงกันในการตอบสนองต่อสารอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารโคที่มีความสมดุลระหว่างโปรตีนและพลังงานมากขึ้นจะช่วยเพิ่มผลผลิตและยังช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนมด้วย Rachael Link เป็นนักเขียนนักโภชนาการและสุขภาพที่ลงทะเบียนในซานฟรานซิสโก เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีที่มหาวิทยาลัย Central Missouri และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เธอสนุกกับการจัดเวลาระหว่างห้องครัวกับห้องออกกำลังกาย และหลงใหลในทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับอาหาร ความยั่งยืน และโภชนาการจากพืช

ผู้ที่ต้องการมีร่างกายแข็งแรงขึ้นควรเริ่มต้นด้วยการฝึกยกน้ำหนักและเพิ่มโปรตีนในอาหาร ตามผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ครอบคลุม เมื่อเราอยากกินอะไรที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ พริกไก่ชนิดนี้จะนึกถึงทันที ถั่วขาวทำให้อร่อยกว่าซุปไก่ทั่วไป พริกเขียวและพริกฮาลาเปโนที่เติมเครื่องเทศในปริมาณที่พอเหมาะ และครีมเปรี้ยวเพียงเล็กน้อยก็ให้รสครีมเปรี้ยวที่จะทำให้คุณกลับมาทานอีก โดยทั่วไปในอาหารเม็กซิกันและตะวันตกเฉียงใต้ การใส่พริกโพบลาโนยัดไส้เป็นวิธีที่สวยงามในการเพลิดเพลินกับพริกไทยที่มีเนื้อดินและเนื้อ พริกหยวกมีแนวโน้มที่จะหวานกว่าและมีกลิ่นผลไม้มากกว่าพริกโปบลาโนเล็กน้อย แต่พริกโปบลาโนสามารถรักษารสชาติที่เข้มข้นและอาหารที่เข้มข้นได้จริงๆ ดังนั้นเราจึงอัปเดตเนื้อวัวและข้าวโดยทั่วไปโดยใช้มะเขือเทศย่างไฟและปรุงรสซอสด้วยพริกชิโปเล่ ยี่หร่าบด และออริกาโน ในโถบดหรือชามขนาดเล็กที่มีฝาปิด ใส่ส่วนผสมแห้ง (ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ผงโปรตีน อบเชย) ผสมให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมเปียก (กรีกโยเกิร์ต นม น้ำเชื่อมเมเปิ้ล สารสกัดวานิลลา) ผสมให้เข้ากัน วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีน (ประมาณ 10 กรัมต่อ half ถ้วย!) และเพิ่มเนื้อครีมและรสเปรี้ยว รวมถึงโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้

การหดตัวของกล้ามเนื้อซ้ำๆ จากการกระโดด การวิ่ง และการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ สามารถทำลายเซลล์กล้ามเนื้อและทำให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อบริเวณแขน ขา และส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้ แนวคิดและข้อเสนอแนะที่เขียนด้านล่างนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรตีความว่าเป็นคำแนะนำหรือการดูแลทางการแพทย์ ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ ก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมด้านสมรรถภาพทางกายหรือสุขภาพและโภชนาการ การโหลดกรดแบบเรื้อรังจะลดค่า pH ในเลือดลงเล็กน้อย และลดค่า pH ในของเหลวที่ส่งไปยัง DCT เนื่องจากการดูดซึมกลับของไบคาร์บอเนตในท่อส่วนใกล้เคียงจะสมบูรณ์มากกว่า ซึ่งจะช่วยลดเมมเบรน TRPV5 และทำให้แคลเซียมเข้าสู่เซลล์และเคลื่อนกลับเข้าสู่กระแสเลือดน้อยลง ในกราฟแท่งนี้ การเคลื่อนย้ายเยื่อหุ้มเซลล์ไตของหนูควบคุมของคลอไรด์ (แกนตั้ง) เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อมีการเติมออกซาเลต ซึ่งเป็นแถบสีดำที่มีป้ายกำกับว่า เมมเบรนจากหนูที่มีกรดสูญเสียการตอบสนองของออกซาเลต อีกวิถีหนึ่งคือการแลกเปลี่ยนคลอไรด์ฟอร์เมตก็ถูกยกเลิกเช่นกัน คุณจะพบสิ่งที่พบได้ในหนูเหล่านี้ การดูดซึมกลับของโซเดียมไบคาร์บอเนตสูงกว่าปกติเมื่อหนูถูกโหลดด้วยกรด แต่การแลกเปลี่ยนคลอไรด์ออกซาเลตไม่ทำงาน ซึ่งหมายความว่าการดูดซึมกลับของโซเดียมคลอไรด์ไม่สามารถดำเนินการได้ในอัตราปกติ ดังนั้นการดูดซึมกลับของโซเดียมคลอไรด์และน้ำหรือแคลเซียมกลับไม่สามารถดำเนินการได้

ในการศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและอาหารที่มีไขมันต่ำมีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์สูง โปรตีนจากสัตว์ และอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ ปรากฏการณ์นี้สามารถอธิบายได้ด้วยการผลิตกรดยูริกที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วในไตมากขึ้น อย่างที่คุณทราบดีอยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่รวมอยู่ในมื้ออาหารของเรา โดยเฉพาะอาหารเช้า! เนื่องจากพุดดิ้งเจียอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารตามธรรมชาติ ฉันจึงชอบเพิ่มผงโปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมพื้นฐานทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหาร ของว่าง หรือขนมที่อุดมด้วยสารอาหารที่ปรับสมดุลของฮอร์โมน น่าพึงพอใจ แหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ นม ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่โปรตีนชนิดเดียวที่มีประโยชน์ คุณคงเคยเห็นเวย์ (จากนม) และผงโปรตีนจากพืช สารเข้มข้น และไอโซเลตตามท้องตลาดเช่นกัน เป็นเรื่องจริงที่เนื้อวัว เนื้อแกะ และไก่สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ แต่ยังสามารถเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารได้อีกด้วย อาหารที่มีเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปสูงยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและมะเร็งลำไส้อีกด้วย และการกินเนื้อแดงมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุด (หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง) การบริโภคโปรตีนสูงเป็นที่นิยมมานานในหมู่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายอื่นๆ การอ้างอิงทางประวัติศาสตร์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณและนักมวยปล้ำในตำนาน Milo of Kroton นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักสนับสนุนมายาวนานไม่เพียงแค่ประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนสูงเพื่อความสำเร็จในการเล่นกีฬาอีกด้วย เมื่อเร็ว ๆ นี้ การบริโภคโปรตีนสูงได้รับการสนับสนุนในระหว่างการลดน้ำหนัก เห็นได้ชัดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกนำมาใช้มาระยะหนึ่งแล้วและด้วยเหตุผลหลายประการ

อาหารที่มีไขมันบางชนิดอาจทำให้อิ่มได้ โดยควบคุมความอยากอาหารของคุณเมื่อพยายามลดแคลอรี่ ไขมันยังสามารถชะลอการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจเป็นประโยชน์หากคุณกำลังมองหาพลังงานที่ยั่งยืน เพื่อเปรียบเทียบ เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะให้พลังงานประมาณ 70% หรือมากกว่าจากโปรตีน ในขณะที่ตัวเลือกที่มีไขมันสูง เช่น เนยถั่ว ให้พลังงานเพียง 17% และตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ควินัว ให้พลังงานเพียง 14% เท่านั้น % จริงๆ แล้วมีโปรตีนหลายประเภทซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายแสนชนิด แต่โชคดีที่มีเพียงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดเท่านั้นที่สำคัญสำหรับเราในการรับประทาน วัฏจักรยูเรียคือชุดของปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ผลิตยูเรียจากแอมโมเนียมไอออน เพื่อป้องกันระดับพิษของแอมโมเนียมในร่างกาย เกิดขึ้นที่ตับเป็นหลักและในไตในระดับน้อย ก่อนเกิดวัฏจักรยูเรีย แอมโมเนียมไอออนจะถูกผลิตขึ้นจากการสลายกรดอะมิโน ในปฏิกิริยาเหล่านี้ หมู่เอมีนหรือแอมโมเนียมไอออนจากกรดอะมิโนจะถูกแลกเปลี่ยนกับกลุ่มคีโตบนโมเลกุลอื่น เหตุการณ์การปนเปื้อนนี้สร้างโมเลกุลที่จำเป็นสำหรับวงจรเครบส์และแอมโมเนียมไอออนที่เข้าสู่วงจรยูเรียเพื่อกำจัด กลุ่มวิจัยที่สำคัญอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มได้ทำสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นการศึกษาเรื่องความสมดุลที่ดี โดยให้โพแทสเซียมซิเตรตเพื่อลดปริมาณกรดในอาหาร และสมดุลของแคลเซียมวัดโดยผู้เชี่ยวชาญในงานดังกล่าว ข้อมูลแคลเซียมและความสมดุลของปัสสาวะอยู่ในหน่วย มก./วัน และฉันก็แปลงเป็น mmol/d เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกราฟ

การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เนยถั่วธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลเหมาะสำหรับการจุ่มชิ้นแอปเปิ้ลหรือก้านคื่นฉ่าย เนยอัลมอนด์สองช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ในขณะที่เนยถั่วแบบเก่าที่ดีก็มีโปรตีนประมาณเดียวกัน ป๊อปคอร์นแบบแอร์ป๊อป 3 ถ้วยแล้วโรยยีสต์โภชนาการ 3 ช้อนโต๊ะเพื่อให้ได้รสชีสและมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม (4, 5, 6) อาหารเสริมคอลลาเจนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพผิวและรูปลักษณ์บางประการ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม ไม่ต้องแช่เย็น จึงเหมาะมากสำหรับการเดินทาง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือพร้อมอาหารได้อีกด้วย คอทเทจชีสก็อร่อยได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองรับประทานร่วมกับถั่วหรือเมล็ดพืชสับ อบเชย และหญ้าหวานเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว

ผู้ใหญ่ควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งก็คือประมาณ 58 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก a hundred and sixty ปอนด์ ตามคำแนะนำของสถาบันการแพทย์ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและความอยู่รอดของมนุษย์ โปรตีนจากพืชและสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ร่างกายของเราสามารถผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ได้ 11 ชนิดเอง แต่อีก 9 ชนิดที่เหลือจำเป็นต้องมาจากอาหารของเรา เป็นเวลาหลายชั่วอายุคนแล้วที่เราทราบมาว่าซีสตีนและเมไทโอนีนที่มีกำมะถันซึ่งมีกรดอะมิโนทำให้เกิดกรด และปริมาณกรดโปรตีนในอาหารที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับการขับแคลเซียมในปัสสาวะที่เพิ่มขึ้น การให้กรดในการทดลองจะเพิ่มการขับแคลเซียมในปัสสาวะ

แต่ควรใช้เป็นอาหารเสริม ไม่ใช่ทดแทนแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ขอแนะนำให้รับสารอาหารเพิ่มเติมจากอาหารเท่าที่คุณสามารถทำได้ โปรตีนไร้มันเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำกว่า สิ่งนี้สำคัญเพราะไขมันมีความหนาแน่นของแคลอรี่ (9 แคลอรี่ต่อกรัม) และสามารถเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากให้กับการเลือกอาหารของคุณได้หากคุณไม่ใส่ใจ โปรตีนแต่ละประเภทอาจแตกต่างกันอย่างมากในด้านสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกอาจมีไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง แต่ก็มีธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบีด้วย ดังนั้น ให้ดูที่ฉลากโภชนาการของคุณ คูณกรัมของโปรตีนด้วย four แล้วหารด้วยแคลอรี่ทั้งหมดเพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ของความหนาแน่นของโปรตีน นำแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมดมาหารจำนวนนั้นด้วยจำนวนมื้อปกติที่คุณกินในแต่ละวัน หากคุณต้องการ 2,000 แคลอรี่และรับประทานอาหารสามครั้งต่อวัน คุณจะต้องการประมาณ 600 แคลอรี่ต่อมื้อ (โดยจะมีสำรองไว้ 200 แคลอรี่)

ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณต้องพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งอาจมากกว่าที่คุณคุ้นเคย โดยเป็นเป้าหมายแรกของรูปแบบการกินของคุณ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารโดยทั่วไปสูงอีกด้วย นั่นหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงก็เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการมี IBS จะทำให้มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น หรือการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำจะส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ แหล่งโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เนื้อสัตว์/ไข่/ไก่) มี FODMAP ต่ำตามธรรมชาติ และการศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคโปรตีนยังคงสม่ำเสมอเมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่เป็นนิสัยไปเป็นอาหาร FODMAP ต่ำ (2) อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นกระแสที่ได้รับความนิยม โดยคีโตเป็นหนึ่งในเทรนด์ด้านสุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในขณะนี้ หลายๆ คนประสบกับผลลัพธ์การลดน้ำหนักและเพาะกายที่น่าทึ่งด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ก็ไม่ได้มาพร้อมกับความเสี่ยงหรือปัญหาที่อาจเกิดขึ้น คนส่วนใหญ่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก แต่เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลายๆ คนที่ใช้โปรตีนเยอะๆ ทำเช่นนั้นเพราะพวกเขาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเมื่อคุณทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน แม้ว่านี่อาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหน้าท้องของคุณ (อย่างน้อยในตอนแรก) แต่ก็ไม่ได้ดีต่อลมหายใจมากนัก “เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและโปรตีนเป็นเชื้อเพลิง โดยกระบวนการดังกล่าวเรียกว่าคีโตซีส แต่น่าเสียดายที่คีโตนมีกลิ่นอันเลวร้ายซึ่งไม่สามารถปกปิดได้ด้วยการแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟัน” อิซาเบล สมิธ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว , MS, RD, CDN.

ควรได้รับการดูแลโดยแพทย์ การรักษาที่พิสูจน์แล้วเพียงอย่างเดียวในเวลานี้คือการลดน้ำหนักและการควบคุมโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลได้ดี คุณอาจเป็นผู้สมัครรับการผ่าตัดลดความอ้วนเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนัก 10% จะนำไปสู่การแก้ไขปัญหาภาวะไขมันพอกตับอักเสบที่ไม่มีแอลกอฮอล์ใน 90% ของคน และในจำนวนนั้น 45% จะมีการปรับปรุงในระยะพังผืด หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากเกินไป พวกมันสามารถเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้ สิ่งเหล่านี้จะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันและสามารถสะสมในตับได้ การดื้อต่ออินซูลินสามารถนำไปสู่ไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้นและการดูดซึมกรดไขมันในตับเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการสะสมของไตรกลีเซอไรด์ในตับเพิ่มเติม โรคไขมันพอกตับคืออาการของการสะสมไตรกลีเซอไรด์ในตับมากเกินไป โรคนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดจากการรับประทานไขมันมากเกินไปในอาหาร แต่การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถโน้มนำคุณไปสู่ภาวะดังกล่าวได้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน … คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าสองอย่างสุดท้ายคืออะไร คาร์โบไฮเดรตก็คือน้ำตาล ส่วนไขมันก็คือไขมันนั่นเอง เป็นโปรตีนที่สำคัญมากต่ออาหารของเราแต่คนทั่วไปมักเข้าใจผิด แรกหรืออัลตร้ามาราธอน การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจะช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ เคล็ดลับบางประการในการปรับปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมเพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้รับน้ำเพียงพอและรวมคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงเพียงพอในอาหารของคุณ อาการท้องผูกก็อาจกลายเป็นปัญหาได้เช่นกัน การเพิ่มปริมาณน้ำและเส้นใยสามารถช่วยให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวได้หากคุณมีอาการท้องผูกจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

อายุ ขนาดสายพันธุ์ ระดับกิจกรรม และไลฟ์สไตล์ ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหารสำหรับลูกสุนัขของคุณ สุนัขของคุณมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นควรถามสัตวแพทย์ของคุณว่าพวกเขาแนะนำอาหารสุนัขชนิดใด แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเพียงชนิดเดียว ให้ตั้งเป้าให้อาหารสุนัขของคุณด้วยอาหารคุณภาพสูงที่ครบถ้วนและสมดุลด้วยสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของสุนัข โปรตีนดูเหมือนจะมีความสำคัญในการควบคุมฮอร์โมน IGF-1 (ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1) ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าโปรตีนจะมีอิทธิพลต่อกลไกอื่นๆ เช่น การอักเสบและวิถี mTOR (เป้าหมายของราปามัยซินของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม) ซึ่งดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งด้วย ในทุกกรณี เป็นความรับผิดชอบของคุณที่จะต้องรับบริการและคำแนะนำจากสัตวแพทย์ก่อนที่จะใช้ข้อมูลใดๆ ที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ Suzanne Gasparotto ไม่ใช่สัตวแพทย์ ทั้ง tennesseemeatgoats.com หรือผู้ร่วมให้ข้อมูลใดๆ ในเว็บไซต์นี้ จะไม่รับผิดชอบต่อการใช้ข้อมูลใดๆ ที่มีอยู่ในที่นี้ เจ้าของฟาร์มแพะส่วนใหญ่เข้าใจว่าการให้อาหารมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยร้ายแรง เช่น ภาวะกรดในกระเพาะรูเมนและโรคเหงือกอักเสบ ฉันมีบทความในแต่ละหัวข้อเหล่านี้ในหน้าบทความที่ หากคุณประสบปัญหาในการควบคุมน้ำหนักหรือต้องการความช่วยเหลือในการจัดการโรคไขมันพอกตับ ให้ปรึกษาแพทย์หลักหรือนัดหมายกับแพทย์ระบบทางเดินอาหาร โรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์คือภาวะที่เกิดจากการสะสมของไขมันในตับ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบในตับและพังผืด (การก่อตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเส้นใยส่วนเกิน) และอาจนำไปสู่โรคตับแข็ง ซึ่งเป็นแผลเป็นในตับระยะสุดท้าย

Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® และ ReGen® เป็นเครื่องดื่มโภชนาการเฉพาะไตที่มีจำหน่ายสำหรับการล้างไต หรืออาหารที่ไม่ฟอกไต CKD ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อบุคคลไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ แม้ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับคีโตนได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่จริงแล้ว หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ (เช่น อยู่ในช่วงโปรตีนที่แนะนำ) การได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างที่คุณคาดหวังจะทำได้ยากขึ้นมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน (และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไปด้วยกัน!) เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว คุณตั้งเป้าไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่พยายามทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียเปล่า สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติซึ่งควบคุมการแข่งขันกรีฑาแนะนำให้นักกีฬาส่วนใหญ่ที่รักษาหรือเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานโปรตีน 0.fifty nine ถึง 0.seventy seven กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน นั่นคือ a hundred and one ถึง 131 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์โดยเฉลี่ย และ 118 ถึง 154 กรัมสำหรับผู้ชาย 200 ปอนด์ RDA สำหรับโปรตีนตั้งไว้ที่ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred twenty five ปอนด์ และที่ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 154 ปอนด์ นั่นขึ้นอยู่กับ RDA ของโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ซึ่งคิดเป็น 0.36 กรัมต่อปอนด์ ดังนั้น คนหนัก 200 ปอนด์จึงต้องการโปรตีน 72 กรัมต่อวัน

หากคุณเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น คุณก็อาจจะเริ่มปัสสาวะบ่อยขึ้นเพราะไตของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญสารอาหารส่วนเกิน การปัสสาวะทั้งหมดสามารถนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ ดังนั้น การดื่มน้ำมากๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน มีวิธีมากมายที่จะรวมอาหารและของว่างที่มีโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ ผงคอลลาเจนแบบไม่ปรุงแต่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและใช้งานได้หลากหลายในการเพิ่มโปรตีนในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย โดยไม่เปลี่ยนรสชาติหรือเนื้อสัมผัส ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ได้รับการรับรองด้านกีฬา และมีโปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

โปรตีนมีหน้าที่ต่างๆ ในร่างกายมากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การจำลองดีเอ็นเอ โครงสร้างเซลล์ การขนส่งโมเลกุลอื่นๆ และเอนไซม์ที่เร่งปฏิกิริยาเคมี คำแนะนำด้านสุขภาพตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทั้งหมดของเราเขียนหรือตรวจสอบโดยแพทย์ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อดังกล่าว เพื่อให้เป็นกลาง เราจะไม่แสดงโฆษณา ไม่ขายผลิตภัณฑ์ที่จับต้องได้ และไม่รับเงินจากอุตสาหกรรม เราได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากประชาชน ผ่านการเป็นสมาชิกเพิ่มเติม ข้อมูลส่วนใหญ่ที่ Diet Doctor นั้นฟรีตลอดไป ข้อมูลทั้งหมดที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวหรือข้อมูลที่ผู้อื่นให้ไว้ซึ่งมีการหารือเกี่ยวกับการรักษาและการปฏิบัติกับสัตวแพทย์อย่างเต็มที่เพื่อความถูกต้องและประสิทธิผลก่อนที่จะส่งต่อให้กับผู้อ่าน คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ เป็นศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และเป็นสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE เขาเป็นผู้บุกเบิกการเคลื่อนไหวเพื่อกำหนดวิธีที่เราเข้าใจคุณภาพการบริโภคโปรตีนของเราใหม่ นับตั้งแต่ทศวรรษ 1950 และ 1960 นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจวัดว่าโปรตีนส่งผลต่อสมรรถภาพของเราอย่างไร โปรตีนนั้นสนับสนุนและรักษาโครงสร้างของร่างกายอย่างไร และจะรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของเราได้ดีที่สุดอย่างไร โปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจหมายความว่าร่างกายจะต้องการของเหลวมากขึ้น แต่คุณอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำมากไปกว่าปกติ

ประเด็นสำคัญก็คือ เว้นแต่ว่าคุณจะปฏิบัติตามอาหารคีโตเพื่อช่วยในเรื่องสุขภาพที่รุนแรง เช่น มะเร็งหรือโรคอัลไซเมอร์ การรักษาระดับคีโตนให้อยู่ในระดับสูงก็ไม่ควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับคุณ ให้ติดตามองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย การเติบโตของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และระดับพลังงานแทน นอกจากนี้ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนักด้วยคีโตคือการเผาผลาญไขมันในร่างกายที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน ไม่ใช่ไขมันในอาหารใหม่ที่คุณรับประทาน ผงโปรตีนและของเหลวเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นที่สามารถเพิ่มลงในอาหารหรือเครื่องดื่มได้ ตรวจสอบกับนักโภชนาการก่อนรับประทานโปรตีนผงหรืออาหารเสริมโปรตีนเหลว

พวกเราบางคนใช้เชคและผงมากเกินไป บางคนใช้สเต็กหนัก 2 ปอนด์ บางคนชอบของหวานมากเกินไปและไม่กินโปรตีนมากนัก เช่นเดียวกับปัจจัยด้านอาหารที่เกี่ยวข้องกับโรคนิ่วและกระดูก การบริโภคโปรตีนมีความซับซ้อน แน่นอนว่าเราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ต้องมากแค่ไหน? โปรตีนจึงมีประโยชน์มหาศาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมาก หากคุณต้องการรับประทานอาหารเสริม แทนที่จะพึ่งพาการทานอาหารเพิ่มเติม โปรดดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุด (หรือผงโปรตีนวีแกนที่ดีที่สุดหากคุณใช้พืชเป็นหลัก) รวมถึงโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ของว่างระหว่างเดินทาง วิธีการบริโภคโปรตีนผงที่ใช้กันทั่วไปคือการเติมน้ำและผสมในเครื่องปั่นโปรตีน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมผงโปรตีนและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำโปรตีนเชค ลองพิจารณาซื้อขวด Ice Shaker ของ Ice Shaker สักขวด ผลิตจากสแตนเลสเกรดพรีเมี่ยมสำหรับใช้ในห้องครัวและฉนวนสุญญากาศผนัง 2 ชั้น ขวดเชคน้ำแข็งจะทำให้โปรตีนเชคของคุณเย็นได้นานถึง 24 ชั่วโมง! โดยรวมแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เว้นแต่คุณจะได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น และคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใดๆ ระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและพยายามรักษาให้อยู่ในช่วงนี้ โปรตีนเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของคุณ และหากไม่มีโปรตีนนั้น ร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานที่จำเป็นได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าใครก็ตามที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรระมัดระวังการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น และอาจจำเป็นต้องลดการบริโภคลงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นครั้งแรก ร่างกายของคุณอาจขับคีโตนส่วนเกินออกทางลมหายใจและปัสสาวะ บ่อยครั้งที่คีโตนเหล่านี้ไม่ได้ถูกใช้เป็นพลังงาน เนื่องจากไมโตคอนเดรียของคุณไม่ได้ปรับตัวเข้ากับการประมวลผลคีโตนอย่างมีประสิทธิภาพ

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นสำหรับฤดูร้อนหรือเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายของคุณมากขึ้น แต่อาจส่งผลต่ออารมณ์สีฟ้าของคุณด้วยหรือไม่ บางที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่นอกเหนือฐาน อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง “การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการคือปรึกษานักโภชนาการ หรือแม้แต่แพทย์ประจำบ้านเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล

หากคุณต้องการค้นพบอาหารที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ ไปที่ joinzoe.com/podcast และรับส่วนลด 10% สำหรับโปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคล อาหารคีโตและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออาจทำให้ประจำเดือนขาดหรือมีรอบเดือนไม่สม่ำเสมอ Very Well Fit รายงานว่าการศึกษาที่ดำเนินการกับนักกีฬาที่ทดสอบการบริโภคโปรตีนและการให้น้ำพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่รู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น แม้ว่าร่างกายของพวกเขาต้องการของเหลวมากขึ้นก็ตาม การกินเนื้อสัตว์มากเกินไปซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญมีความเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ ร่างกายมนุษย์ทั่วไปไม่คุ้นเคยกับระดับโปรตีนที่สูงมากและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ซึ่งอาจทำให้ระบบในร่างกายสับสนและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้หลายวิธี ตั้งแต่ท้องอืดและมีแก๊สไปจนถึงท้องเสียและท้องผูก การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากก็อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการย่อยอาหารได้เช่นกัน

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2050 แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับพลังงานจากโปรตีนระหว่าง 10% ถึง 35% ในแต่ละวัน ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วแสนอร่อยที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม โฟเลต และไฟเบอร์ เป็นส่วนผสมที่น่าพึงพอใจสำหรับซุป แกง สลัด และยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้อย่างสมูทตี้โปรตีนช็อคโกแลต-กล้วยของเราได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพงมาก เก็บได้นาน และปรุงได้เร็วกว่าถั่วแห้งอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ผู้คนจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารมากกว่านั้น ซึ่งมากถึง 25–30% ของแคลอรี่ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นหลังได้รับบาดเจ็บสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวได้ (36, 37)

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญต่อแผนการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและมีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าไข่จะเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับ Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. ซึ่งเป็นนักโภชนาการที่จดทะเบียนและเป็นเจ้าของ Street Smart Nutrition แต่ไข่เหล่านั้นไม่ใช่ตัวเลือกเดียวเท่านั้น ที่จริงแล้ว อาหารโปรดบางรายการของคุณอาจจะบรรจุได้มากพอๆ กัน หรืออาจมากกว่านั้นก็ได้ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม) อาจส่งผลเสียอื่นๆ เช่นกัน เช่น ความเสียหายของไตหรือตับ หรือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะขาดน้ำ

เนื่องจากปริมาณการบริโภคที่ปลอดภัยของแต่ละคนคือ zero.eighty three และขอบเขตบนของช่วงการบริโภคคือ 1.05 กรัม/กก./วัน ไม่มีใครควรเลือกปริมาณโปรตีนที่ต่ำกว่า 0.83 กรัม/กก./วัน และน้อยมากที่ต้องการมากกว่า 1.05 กรัม/กก./วัน เว้นแต่จะถูกท้าทาย ที่มีความต้องการงานด้านร่างกายสูงผิดปกติ ซึ่งหมายความว่าในการช่วยผู้ป่วยเลือกปริมาณโปรตีนเพื่อป้องกันนิ่ว เราทำงานในช่วง 0.83 – 1.05 มก./กก./วัน สภาวิจัยแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำค่าเผื่ออาหารฉบับที่ 10 (1989) แนะนำ (ตารางที่ 6.4) โปรตีนในอาหาร zero.8 กรัม/กก. โดยปกติแล้ว ร่างกายมักจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเป็นอันดับแรก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะสลายตัวเป็นกลูโคสได้ง่ายกว่า หลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกาย วิธีที่สองในการสร้างพลังงานคือการใช้ไขมันซึ่งสลายได้ยาก เราทุกคนรู้ดีว่าร่างกายต้องการอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน แต่คุณอาจไม่รู้ว่าโปรตีนมีหน้าที่สร้างพลังงานส่วนใหญ่ให้กับร่างกาย

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็น ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของฮอร์โมนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภคโปรตีนเพียงพอเพื่อสร้างฮอร์โมนให้เพียงพอในการทำงานอย่างถูกต้อง แม้ว่าฉันจะไม่เลือกปฏิบัติระหว่างรสชาติพุดดิ้งเจียของฉัน (รักมันทั้งหมด!) ฉันพยายามหาวิธีที่จะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ดังนั้นพุดดิ้งโปรตีนเจียนี้จึงต้องหมุนเวียนอย่างหนักในขณะที่มันย่องเข้ามาเป็นพิเศษ กรัมต่อมื้อ อาหารในกระทะเดียวประกอบด้วยไก่ปรุงรสด้วยผักชี ขิง ผิวเลมอน และผักชี ย่างบนสควอชลูกโอ๊กและกระเทียมหอมที่อุดมด้วยโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการยกย่องว่าช่วยให้ผู้คนลดขนาดเสื้อผ้าลงได้ 1-2 ไซส์ในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว แต่ผลระยะยาวไม่เป็นที่พึงปรารถนา การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมักหมายถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมาก ซึ่งไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ในระยะยาว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความอยากอาหารและมีพลังงานน้อยลงในการออกกำลังกายในตอนเช้า และช่วยให้คุณกลับมามีน้ำหนักที่คุณทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักได้อีกครั้ง พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด จริงๆ แล้วมันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แตกต่างกันบางประการได้ เมื่อเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คาดคิดหรือไม่พึงประสงค์ สำหรับบุคคลที่ต้องรับมือกับสถานการณ์เฉพาะ เช่น โรคไตระยะสุดท้าย คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจต่ำเพียง zero.6 กรัม/กก.

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณคือการคิดใหม่ว่าคุณดื่มอะไร Harbstreet กล่าว แน่นอนว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับน้ำ แต่การเปลี่ยน H2O เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากนม เช่น นมหรือเคเฟอร์ หรือแม้แต่นมถั่วเสริมจะทำให้คุณได้รับของเพิ่มขึ้นระหว่าง 8 ถึง 9 กรัมในคราวเดียว ใช่ มันทำง่ายและรวดเร็ว แต่ถ้าคุณกินมันคนเดียว มันก็ไม่ได้ให้โปรตีนเพียงพอที่จะป้องกันเสียงดังก้อง Geiger กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อเธอบดทุกอย่าง เธอชอบที่จะเพิ่มส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ เพื่อรับประกันว่าเธอจะสามารถตอบสนองความต้องการของเธอได้ ของโปรดของเธอได้แก่ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วขาว และถั่วลันเตา ซึ่งทั้งหมดสามารถเก็บไว้บนชั้นวางหรือแช่ในช่องแช่แข็งได้ และสามารถเพิ่มจำนวนโปรตีนของขนมปังอะโวคาโดได้อย่างง่ายดายอย่างน้อย 2-3 กรัม แผนโปรตีนสูงที่ดีที่สุดเน้นที่โปรตีนไร้ไขมันและรวมคาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วย หลีกเลี่ยงการช่วยเหลือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจำนวนมากและอย่าลืมใส่ผักด้วย ขอให้แพทย์หรือนักโภชนาการช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม

สมูทตี้ทำได้ง่ายและรวดเร็ว นอกจากผลไม้ที่คุณชื่นชอบแล้ว ยังรวมถึงนมทดแทนที่มีโพแทสเซียมต่ำและผงโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์ไข่พาสเจอร์ไรส์ด้วย ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และเรนโบว์เทราท์ และแม้แต่กุ้ง ถือเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี ปลาปรุงสุก 3 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 1 กรัม แหล่งโปรตีนทั้งสองชนิดนี้ทำมาจากไก่งวงหรือเนื้อวัวไม่ติดมัน ให้ธาตุเหล็กเพื่อช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง เบอร์เกอร์ปรุงสุกขนาด three ออนซ์มีโปรตีนคุณภาพดี 21 กรัม สัญญาณอีกประการหนึ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณกำลังเริ่มการเดินทางไปสู่ภาวะคีโตซีสอีกครั้งก็คือ หากคุณมีอาการไข้หวัดคีโตอีกครั้ง แม้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด แต่โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตคีโตไว้ต่ำกว่าขีดจำกัด

“เราพบว่าแม้ว่ากรดอะมิโนจำนวนมากจะเพิ่มขึ้นในกระแสเลือดหลังจากการกินโปรตีนเข้าไป แต่ลิวซีนส่วนใหญ่จะกระตุ้น mTOR และเส้นทางการส่งสัญญาณที่เป็นอันตรายในมาโครฟาจ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของโรคหลอดเลือด (หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ)” ราซานีกล่าวว่า ในการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism นักวิจัยพบว่าการกินกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เรียกว่าลิวซีนมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคโปรตีนปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานในปริมาณมากในคราวเดียวสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารง่ายขึ้น และช่วยให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการใช้โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แทนที่จะสะสมพลังงาน

นอกเหนือจากความจำเป็นสำหรับงานสำคัญๆ แล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และยังทำให้อิ่มได้มาก ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงคือแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเสริม ร่างกายของคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมหากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น มะเร็ง แผลไหม้ หรือการบาดเจ็บ คุณอาจต้องรับประทานอาหารนี้เพื่อให้แข็งแรงขึ้นหลังการผ่าตัดหรือเจ็บป่วย โปรตีนเสริมช่วยสมานแผลและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ในร่างกาย นักโภชนาการจะบอกคุณว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน โดยทั่วไปแล้วอาหารจานหลักจะให้โปรตีนมากที่สุดในจานของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเครื่องเคียงต่างๆ ไม่สามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณได้ เครื่องเคียงหลายอย่างมีโปรตีนมากมาย ตัวอย่างเช่น ถั่วรีทอดสามารถเพิ่มมาโครนี้ในมื้อเย็นแบบเม็กซิกัน ควินัวเป็นเครื่องเคียงที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับเนื้อสัตว์ และกรีกโยเกิร์ตจำนวนหนึ่งจะเพิ่มโปรตีนให้กับซอสครีม จากการสำรวจพบว่าผงโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนโลหะหนักโดยเฉลี่ยสูงกว่าผงจากสัตว์ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณมากจึงมีความเสี่ยงอยู่บ้าง โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่พบได้ในไข่ขาว ซึ่งมีวิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า three วิตามินบี และโคลีนด้วย ไข่ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าไข่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด

เมื่อคุณปรารถนารสชาติและเนื้อสัมผัสของทาโก้ปลา แต่ต้องการผักบ้างในชีวิต สลัดนี้เหมาะสำหรับคุณ ปลากรอบและสลัดหัวกะหล่ำรสเผ็ดเป็นส่วนผสมหลักของทาโก้ที่ทุกคนชื่นชอบในผักบรรจุกล่อง เมื่อเราอยากกินไข่ม้วนกรอบๆ แต่ต้องการตัวเลือกมื้อกลางวันที่อิ่มมากขึ้น เราหันไปหาชามเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ กำลังมองหาอาหารกลางวันที่สร้างสรรค์ หรือเพียงต้องการเพิ่มสีสันให้กับคืนวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยอาหารเย็นง่ายๆ และราคาประหยัด ชามม้วนไข่เหล่านี้คือคำตอบของคุณ คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ไก่เนยคลาสสิกที่เคี่ยวในน้ำเกรวี่มะเขือเทศหอม มังสวิรัตินี้จะเปลี่ยนวิธีมองกระป๋องถั่วของคุณไปตลอดกาล นำอาหารเย็นในคืนวันจันทร์ของคุณใส่ในชามธัญพืชช่วงบ่ายวันอังคารพร้อมกับปลาแซลมอนเคลือบมิโซะและชามฟาร์โรต้นหอมที่ไหม้เกรียม มิโซะเป็นอาหารหลักของชาวญี่ปุ่นที่มีรสชาติเผ็ดร้อน และหวานเล็กน้อย ซึ่งเข้ากันได้ดีกับปลาที่อุดมไปด้วยรสชาติ เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาค็อด แต่ยังช่วยเพิ่มรสชาติของผักย่างหรือแม้แต่ขนมอบได้อีกด้วย

ที่ปริมาณการกรองใดๆ แคลเซียมในปัสสาวะจะต่ำที่สุดเมื่อผู้คนรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำโดยไม่มีปริมาณกรด (วงกลมปิด) อาหารที่มีโซเดียมสูงโดยไม่มีกรดจะทำให้ปัสสาวะมีแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามที่คาดไว้ (สามเหลี่ยมเต็ม) ปริมาณกรดเรื้อรังที่มีการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำช่วยลดปริมาณการกรอง (สามเหลี่ยมเปิดอยู่ทางด้านซ้ายของสามเหลี่ยมที่เติมไว้) แต่แคลเซียมในปัสสาวะสูงกว่าเล็กน้อย จากนั้นฉันเพิ่มโซเดียมในอาหารเป็นประมาณ 200 mEq (4,000 มก.) และพบว่าแคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้น เซรั่ม PTH ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน อาจเป็นเพราะไตสูญเสียแคลเซียม มีการศึกษาคนสี่คนในช่วงสามวันควบคุม – ชี้ไปทางซ้ายบนกราฟ มีการขับแคลเซียมในปัสสาวะตามปกติ (แผงด้านล่าง) ระดับ PTH ในซีรั่มปกติ (แผงกลาง) และแคลเซียมรวมในซีรั่มปกติ (วงกลมที่เต็มไปด้วยแผงด้านบน) และแคลเซียมที่แตกตัวเป็นไอออน (วงกลมเปิด) นั่นคือสิ่งที่คาดหวังจากคนปกติ วิธีดำเนินการศึกษาใหม่คือการเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงใน NAE และแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้าย) หรือความสมดุลของแคลเซียม (แผงด้านขวา) หลังการรักษาด้วยยาหลอกเป็นเวลา 6 เดือน หรือกับโพแทสเซียมซิเตรต 60 หรือ ninety mEq/d ฉันได้พล็อตจุดการศึกษาใหม่เป็นสีแดงเหนือการวิเคราะห์เฟนตันเป็นสีน้ำเงิน และได้ลบตัวปรับความเรียบเชิงเส้นออกเพื่อความชัดเจน

ในการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journal ฉบับเดือนมิถุนายน นักวิจัยได้ศึกษาผู้หญิงเกือบ 44,000 คนในสวีเดน ซึ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษานี้ ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 30 และ 40 ปี ซึ่งตอบแบบสอบถามเรื่องอาหาร หลังจากผ่านไป 15 ปี กลุ่มศึกษาได้ประสบกับเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจถึง 1,270 เหตุการณ์ เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เธอกล่าวว่าโปรตีน three ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ “แต่แฮมเบอร์เกอร์ที่ร้านฟาสต์ฟู้ดปกติจะมีน้ำหนัก four ออนซ์ และถ้าคุณได้เบอร์เกอร์ดับเบิ้ลก็จะเป็น eight ออนซ์” การศึกษานี้ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตโดยนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา วิลเลียม มาร์ติน เขานำเสนองานวิจัยของเขาในการประชุม Experimental Biology 2002 ผู้ทดสอบคือนักกีฬานักศึกษาจากมหาวิทยาลัยจำนวน 5 คน ซึ่งเป็นนักวิ่งที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี “สิ่งที่ใหญ่ที่สุดคือความเสียหายของไตในระยะยาวจากการมีโปรตีนที่สูงมากเป็นระยะเวลานาน” กัลวินกล่าว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องถูกตำหนิ แต่เป็นโปรตีนประเภทที่คุณกินที่สามารถทำให้คุณเซ่อได้

ถั่วเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม พวกเขาทำของว่างที่มีแคลอรี่หนาแน่นและมีโปรตีนสูงซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น บรอกโคลีมีโปรตีนสูงกว่าผักชนิดอื่นๆ ไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนสูงด้วยตัวมันเอง แต่คนอาจเลือกอาหารประเภทนี้มากกว่าผักอื่นๆ หากพวกเขาให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนเป็นหลัก ถั่วลิมาสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับสลัด ผัด และชามข้าวได้ ถั่วลิมากระป๋อง 1 ถ้วย (241 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ eleven.9 กรัม ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารหลักที่มีประโยชน์ในครัว มีความเสถียรต่อการเก็บรักษาและมีราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นปานกลางซึ่งออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์และมีน้ำหนัก one hundred thirty ปอนด์ จะต้องได้รับโปรตีนระหว่าง 70 ถึง 118 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม การวิจัยในด้านนี้ยังคงดำเนินการอยู่เนื่องจากมีข้อค้นพบที่ขัดแย้งกัน เช่น การศึกษาในปี 2021 จาก Nutrition Reviews ที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และอาหารที่มีไขมันสูง ไม่มีผลกระทบต่ออารมณ์ของบุคคลที่ไม่ซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม ให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่สมดุลโดยปฏิบัติตาม USDA MyPlate ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้ โดยทั่วไปการบริโภคโปรตีน 200 กรัมต่อวันเป็นประจำนั้นมากเกินไป หากคนเราบริโภคโปรตีน 200 กรัมในหนึ่งวัน ทางที่ดีควรปรับปริมาณโปรตีนในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ให้เหมาะสม

อาหารที่มีโปรตีนสูงกำลังเป็นกระแสในปัจจุบัน โปรตีนมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย รวมถึงการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างออกกำลังกาย และสนับสนุนสุขภาพกระดูกและการผลิตฮอร์โมน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ “มันเป็นสารอาหารหลักที่ร้อนแรงเพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งทำให้อาหารที่มีโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก วิธีการเผาผลาญโปรตีนยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อยเมื่อคุณรับประทานอาหารนั้น” คริสตี้ บริเซตต์ นักโภชนาการ ผู้ก่อตั้งและประธานของ 80 Twenty Nutrition กล่าว อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่บางชนิดก็ดีกว่าอาหารอื่นๆ ปลาและถั่วเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป เช่น ฮอทดอก หรือแม้แต่เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ หากต้องการรับประทานเนื้อแดงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนปัจจุบันตั้งไว้ที่ zero.eight กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว (0.36 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าหลายคนคิดว่า RDA เป็นปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ แต่จริงๆ แล้วเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดโปรตีนขั้นพื้นฐาน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในคนส่วนใหญ่ โทมัส แซนเดอร์ส ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารจากคิงส์คอลเลจลอนดอน กล่าวว่าแนวคิดเรื่องช่องว่างโปรตีนในอาหารของเราได้รับการหยิบยกขึ้นมาเป็นครั้งแรกโดยศาสตราจารย์แห่ง MIT ชื่อเนวิน สริมชอว์ ในทศวรรษ 1960 เขาอ้างว่าโปรตีนที่มาจากแหล่งพืช เช่น ผัก มีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่เพียงพอ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผงนี้ทำจากโปรตีนที่พบในส่วนที่เป็นของเหลวของนม ซึ่งเหลือทิ้งไว้ระหว่างการผลิตชีส สามารถเพิ่มโปรตีนจำนวนมากให้กับอาหารของบุคคลได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีปัญหาไตควรหลีกเลี่ยงโปรตีนส่วนเกิน เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมในไตได้โดยการบังคับให้ไตย่อยและกรองสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้ได้ การวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปเข้ากับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของนิ่วในไตในผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคไตหรือผู้ที่ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากสัตว์

โปรตีนเป็นสารอาหารทางเลือกเมื่อพูดถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่า “โปรตีนทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงหรือไม่” แม้ว่าโปรตีนมักถูกมองว่ามีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการช่วยให้ร่างกายสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับปริมาณโปรตีนหรือขาดโปรตีนดังกล่าวมากกว่า เช่นเดียวกับอาหารเช้ายอดนิยมอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังปิ้งอะโวคาโดธรรมดาไม่ได้ให้สารอาหารมากนักในตัวเอง โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ระหว่าง four ถึง 5 กรัม ขึ้นอยู่กับขนมปังที่คุณใช้ และนั่นอาจเป็นปัญหาได้ เนื่องจากโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้รู้สึกอิ่ม (และคงอยู่อย่างนั้น) พร้อมทั้งรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน นักวิจัยพบว่าทุกๆ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากินทุกวัน และกินโปรตีนเพิ่มขึ้น 5 กรัมทุกวัน ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ พวกเขาพบว่าในขณะที่นักกีฬา โดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนและพลังกล้ามเนื้อมาก เช่น นักวิ่งระยะไกลหรือนักฟุตบอล อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น นักกีฬาส่วนใหญ่ในการศึกษานี้จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ .

ไม่มีเหตุผลใดที่ผิดที่จะจบมื้ออาหารด้วยชีส แต่โปรตีนที่คุณได้รับนั้นอาจจะเข้มข้นเป็นพิเศษ สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่โรยพาร์เมซานมากกว่าปกติเล็กน้อยบนพาสต้าของคุณหรือเชดดาร์ก้อนพิเศษเพื่อเพิ่มโปรตีนอีก 1-4 กรัมลงในสลัด หากต้องการเพิ่มรสชาติเปรี้ยวและเข้มข้นให้กับอะโวคาโดเนื้อเนียน คุณสามารถใส่คอทเทจชีสลงไปด้วยเมื่อคุณผสมทุกอย่างให้เข้ากัน Addison กล่าว หากคุณเพิ่มเพียงครึ่งถ้วย นั่นก็จะเท่ากับโปรตีนเพิ่มขึ้น eleven กรัม แถมยังมีความครีมอีกด้วย อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารที่สมดุลและครบถ้วน อาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน ใช่แล้ว แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด เมื่อเปรียบเทียบกัน อาหารที่มีโปรตีนปานกลางและสูงมีมวลไขมันน้อย (2.87 กก. และ three.18 กก.) เพิ่มขึ้น และค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (160 กิโลแคลอรี/วัน และ 227 กิโลแคลอรี/วัน) เนื้อเยื่อไร้มันที่เพิ่มขึ้นนี้สัมพันธ์กับค่าใช้จ่ายพลังงานที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากเนื้อเยื่อไร้มันต้องการพลังงานสำหรับการผลิตและการบำรุงรักษามากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้น คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าคุณจะเป็นคนที่อยากนอนหลับแปดชั่วโมงทุกคืน แต่การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าได้จากหลายสาเหตุ ประการแรก ตอนนี้เราทราบแล้วว่าการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ไต ตับ และกระดูกของคุณเครียด ส่งผลให้ต้องทำงานล่วงเวลา นอกจากนี้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อสมองของเรา ทำให้เราไม่สามารถมีสมาธิ มีสมาธิ และกระปรี้กระเปร่าในแต่ละวันได้

หากคุณกำลังฝึกการใช้แรงต้านทานหรือออกกำลังกายที่ต้องอดทนมาก คุณกำลังทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ต้องซ่อมแซมและสร้างใหม่ “โปรตีนเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในร่างกาย และเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ เราได้มาจากอาหารหรือไม่ได้มันเลย” ดร. แคทซ์อธิบาย “ถ้าคุณพยายามสร้างเซลล์กล้ามเนื้อแต่ไม่มีกรดอะมิโน คุณก็จะไม่สร้างกล้ามเนื้อ” เขาเปรียบเทียบกับการพยายามสร้างบ้านที่มีอิฐเพียงพอแต่ไม่มีงูสวัด หรือมีไม้เพียงพอแต่มีอิฐน้อยเกินไป “การก่อสร้างไม่เกิดขึ้น” เขากล่าว “และนั่นเป็นอันตรายอย่างชัดเจน” โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ร่างกายของคุณต้องการมันเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างเอนไซม์ และขนส่งสารอาหาร โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการลดไขมัน การลดน้ำหนัก เพิ่มความอิ่ม หรือความรู้สึกอิ่ม และการรักษากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไม่สนับสนุนให้บริโภคเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน เห็นได้ชัดว่าโปรตีนสูงไม่ได้หมายถึงการบริโภคไข่ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีกมากเกินไป ซึ่งมีส่วนในการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี สำหรับการบริโภคโปรตีนส่วนเกิน คุณสามารถเปลี่ยนไปรับประทานนมไขมันต่ำ ไข่ขาว และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และเต้าหู้ และอื่นๆ

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของร่างกายมนุษย์ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากคุณสนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือกำจัดไขมัน คุณคงจะรู้ว่าการเพิ่มปริมาณสารอาหารหลักนี้มีความสำคัญเพียงใดในแต่ละวัน และคุณคงเคยสงสัยว่าคุณควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหนและมีโปรตีนเท่าไหร่ที่มากเกินไป นอกจากนี้ การรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงหนึ่งหรือสองชิ้นในแต่ละวันยังช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ ตามที่ Evink กล่าว ตัวอย่างของของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่วไม่ใส่เกลือหรือแครกเกอร์โฮลเกรนพร้อมชีสธรรมดาหรือวีแกน ผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจรับประทานโปรตีนเสริม เช่น ข้าวสาลีและเนยถั่ว เนยถั่วมีสารอาหารอย่างแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามิน E และ B6 ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไข่ใบใหญ่ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนมากกว่า 6 กรัมเท่านั้น ไข่ยังประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โคลีน วิตามินดี และฟอสฟอรัส ไข่ลวกเป็นตัวเลือกที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการที่แนะนำโดย Papanos “พวกมันมีรสชาติดี พกพาสะดวก และการต้มแบบอ่อนช่วยปกป้องสารอาหารในไข่ เพื่อให้คุณเก็บเกี่ยววิตามินที่จำเป็นได้มากขึ้น” เธอกล่าว

สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มกับกลุ่มแทรกแซง three กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) อาหารปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) ในการศึกษาควบคุมการให้อาหารมากไปแบบผู้ป่วยในกับกลุ่มแทรกแซง 3 กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) ปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) Lauren Wicks เป็นนักเขียนและบรรณาธิการอิสระที่มีความหลงใหลในอาหาร ไวน์ การออกแบบ และการเดินทาง ผลงานของเธอยังปรากฏบน CookingLight.com, Veranda.com., Redbook.com, TravelandLeisure.com และ FoodandWine.com รวมถึงแบรนด์ไลฟ์สไตล์ชั้นนำอื่นๆ ปัจจุบัน Lauren อาศัยอยู่ที่เบอร์มิงแฮม รัฐแอละแบมา กับไพรซ์ สามีของเธอ และใช้เวลาว่างตามหลอกหลอนร้านไวน์ธรรมชาติที่เธอชื่นชอบ อ่านหนังสือทำอาหาร เช่น นวนิยาย สำรวจแหล่งอาหารและไวน์ที่ดีที่สุดในประเทศ และจัดงานเลี้ยงอาหารค่ำสำหรับเพื่อนและเพื่อนบ้าน . หากเธอไม่อ่านหนังสือทำอาหาร เธอก็น่าจะกำลังค้นหานิยายอิงประวัติศาสตร์กองหนึ่งจากศตวรรษที่ 19 และ 20

NHE3 เปรียบเสมือนประตูหมุนที่มีคนเข้าออก แต่คนที่เข้ามากลับพยายามอย่างเต็มที่ เนื่องจากความเข้มข้นของโซเดียมในเซลล์ถูกรักษาไว้ต่ำมากโดย ATPase ดังนั้นจึงมีแรงผลักดันที่สนับสนุนให้โซเดียมเข้าสู่เซลล์จากของเหลวในท่อ ในทำนองเดียวกัน นี่คือการทบทวนที่ดีเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น เกี่ยวกับวิธีที่ไตตอบสนองต่อปริมาณกรด อ่านมันในภายหลัง อย่างไรก็ตาม การตอบสนองต่อปริมาณกรดหรือด่างเป็นคุณสมบัติพื้นฐานของไต ซึ่งมีความสำคัญต่อชีวิต โดยฝังลึกอยู่ในวิธีการทำงานของไต และมีการอธิบายอย่างละเอียดและปรับปรุงโดยชีววิทยาเชิงวิวัฒนาการที่สืบทอดกันมาหลายล้านปี ดังนั้นจึงมีความสง่างามในทางที่ยากจะเข้าใจ

โดยคร่าวๆ เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับเมไทโอนีน ไลซีน ธรีโอนีน และทริปโตเฟน (กรดอะมิโนสี่ชนิดที่มีข้อจำกัดมากที่สุดในอาหารที่ทำจากข้าวโพดและถั่วเหลือง) เราต้องจัดหาโปรตีนดิบส่วนเกินประมาณ 4 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหากไม่เป็นเช่นนั้นก็ไม่จำเป็น โปรตีนส่วนเกินนี้ซึ่งอยู่ในรูปของกรดอะมิโนจะถูกดูดซึม จะต้องถูกขับออกโดยเสียค่าใช้จ่าย ในขณะที่ส่วนหนึ่งที่หลบหนีการดูดซึมจะไปไปถึงลำไส้ส่วนหลังซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเพิ่มเติมได้ อย่างไรก็ตาม สมาคมนี้มีสาเหตุหลักมาจากโปรตีนจากนม ซึ่งพบได้ในนมผงสำหรับทารกหลายชนิด นมวัว ชีส และโยเกิร์ต การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจากเนื้อสัตว์หรือผักอาจไม่เป็นปัญหา (แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะเชื่อมโยงโปรตีนจากสัตว์โดยรวมกับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้ การวิจัยยังไม่ชัดเจนเพียงพอที่จะพิสูจน์ความเชื่อมโยงที่ชัดเจนหรือบอกว่าปริมาณโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับทารกและเด็กเล็ก American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำให้เด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง 3 ขวบรับประทานโปรตีนสองมื้อทุกวัน ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของเด็กวัยหัดเดิน ได้แก่ ไข่ 1 ฟองหรือเนื้อบดไม่ติดมัน four ช้อนโต๊ะ (1/4 ถ้วย) นอกจากนี้ยังได้รับโปรตีนจากนมวัว ผัก ชีส และแหล่งอื่นๆ อีกด้วย ในทางกลับกัน อาสาสมัครในการศึกษาปัจจุบันเป็นอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกความต้านทานซึ่งได้รับคำสั่งไม่ให้เปลี่ยนรูปแบบการฝึก ดังนั้น การขาดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายในกลุ่มของเราอาจเนื่องมาจากความจริงที่ว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่จะได้รับมวลกายและน้ำหนักตัวโดยทั่วไป โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา

ในการศึกษาในปี 2547 นักวิจัยมองว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของนักกีฬาจะส่งผลต่อประสิทธิภาพและการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ “บางคนรายงานว่าพวกเขารู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นจึงอาจช่วยให้พวกเขาลดปริมาณแคลอรี่ทางอ้อมได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าดีขึ้น” เธอกล่าว ในตอนท้ายของการศึกษา พวกเขาพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารแบบแอตกินส์ซึ่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุด สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 ปอนด์ ในขณะที่ผู้หญิงในกลุ่มอื่นๆ ที่ลดน้ำหนักได้ระหว่าง 3 ถึง 6 ปอนด์ “เราเป็นสังคมที่เน้นเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา” จูลี เมทอส นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยยูทาห์กล่าว “เมื่อเราคิดถึงมื้ออาหาร มันมักจะเป็นเนื้อสัตว์บางประเภทที่ล้อมรอบด้วยแป้งหรือผักบนจาน” ตำแหน่งของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาในด้านโภชนาการและสมรรถภาพทางกีฬาแนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อสร้างสมดุลให้กับการสูญเสียของเหลว เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์สามารถลดความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำและภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้

ในช่วงฤดูร้อน เมื่ออากาศร้อนเกินไปสำหรับข้าวโอ๊ตอุ่นๆ ข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการตอบสนองความอยากข้าวโอ๊ตของคุณ! ซอสพิคคาต้าบางชนิดใช้เฉพาะน้ำมะนาว แต่เราเลือกใช้ผลไม้ทั้งชิ้นเพื่อให้ได้รสชาติส้มที่ดีที่สุด หลังจากเคี่ยวในอ่างจากุซซี่ไวน์และน้ำซุป เลมอนจะสูญเสียความขมและกลายเป็นรสหวานและอ่อนโยน เราขุดมันลงบนเซตันที่มีโปรตีนสูงจากพืช สลัดคอบบ์ของ Panera ไม่เหมือนสลัดคอบบ์อื่นๆ น้ำสลัดเทพธิดาสีเขียวครีมของพวกเขาสดใสและสดชื่นพร้อมกับความมันเล็กน้อยจากพาร์เมซานซึ่งทำให้มันแตกต่าง เป็นน้ำสลัดที่ดีเยี่ยมสำหรับใส่กับสลัดอื่นๆ หรือเสิร์ฟบนไก่ ภาชนะหรือโถบดจะเก็บโปรตีนจากข้าวโอ๊ตข้ามคืนได้ดี แต่ฉันชอบใช้ขวด Weck ขนาด 10 ออนซ์ มีขนาดที่พอเหมาะกับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งและมีซีลเพื่อป้องกันการรั่วซึม นี่เป็นกุญแจสำคัญของรสชาติ เพราะถ้าผงโปรตีนของคุณมีรสชาติแปลกๆ มันจะส่งผลต่อพุดดิ้งเมล็ดเจียของคุณ! สรุปคือ มีการวิจัยมาอย่างดีซึ่งไม่สามารถต่อรองได้เมื่อพูดถึงเรื่องความสมดุลของฮอร์โมนและสุขภาพที่เหมาะสม

หากคุณต้องการให้สารอาหารพิเศษแก่นกเพื่อช่วยพวกมันในช่วงลอกคราบ ก็มีทางเลือกในการให้อาหารให้เลือกมากมาย เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีความสมดุลและเป็นสูตรสำหรับสัตว์ปีกโดยเฉพาะ เช่น Full Plume Feathering Feed อาหารเสริมต่างๆ เช่น หนอนนก ปลา หรืออาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ สามารถใช้ได้ แต่ควรให้เพียงประมาณ 10% ของปริมาณอาหารทั้งหมด คุณต้องการให้อาหารครบถ้วนของคุณเป็นแหล่งโภชนาการหลักของนก อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งรวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อไม่ติดมัน ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช นม และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ สอดคล้องกับหลักเกณฑ์ด้านสุขภาพที่ดี ในการลดน้ำหนัก USDA แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 แคลอรี่ต่อวัน ในการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ซึ่งเท่ากับประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน แต่จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และกิจกรรม ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม โปรตีนยังคงเป็นส่วนสำคัญของความพยายามลดน้ำหนักส่วนใหญ่ การวิเคราะห์เมตต้าจากการศึกษา 24 ชิ้นพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจำกัดพลังงานทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกต่อองค์ประกอบร่างกายโดยรวมมากกว่าอาหารที่มีโปรตีนมาตรฐาน อาจเป็นเพราะโปรตีนส่งเสริมความอิ่มและสามารถช่วยรักษามวลกายที่ไร้ไขมันได้ มีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลายชนิดที่ได้มาจากทั้งสัตว์และพืชเป็นอาหารเสริมที่ดี ต่อไปนี้คืออาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมบางส่วนที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ตามที่ Alex Evink นักโภชนาการและบล็อกเกอร์ด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนในเดนเวอร์กล่าว “โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ใช้เวลาย่อยนานที่สุด จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มเป็นระยะเวลานานขึ้น” Evink กล่าว การกินโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยลดการกินของว่างโดยไม่สนใจ ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม และรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในระหว่างการลดน้ำหนัก Evink ตั้งข้อสังเกต “โปรตีน [ช่วยสนับสนุน] ระบบภูมิคุ้มกัน ความหนาแน่นของกระดูก กระบวนการเจริญเติบโต และมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน” Lauren Papanos นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ซึ่งประจำอยู่ในซานมาร์คอส แคลิฟอร์เนีย และเป็นผู้ก่อตั้ง Functional Fueling ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการแบบบูรณาการกล่าว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีและเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด Papanos กล่าว

อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะจำกัดปริมาณธัญพืช ดังนั้นควรแน่ใจว่าธัญพืชที่คุณกินนั้นจะทำให้น้ำหนักของมันลดลง ชอบธัญพืชเต็มเมล็ด คุณจะได้รับไฟเบอร์และสารอาหาร หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืช ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารของเรา มีส่วนดีต่อสุขภาพของเราหลายประการ การทดลองทางคลินิกในมนุษย์แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคโปรตีนสูงกว่าที่แนะนำโดยทั่วไปจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราและช่วยลดน้ำหนักได้ การทดลองทางคลินิกในมนุษย์แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการกินโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน สนับสนุนการพัฒนามวลกล้ามเนื้อน้อย และลดความอยากอาหาร หลักฐานคุณภาพสูงสุดชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง (การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีเกินกว่าสมดุลของพลังงาน) ซึ่งแคลอรีมากถึง 25% มาจากโปรตีน ไม่ได้ทำให้เกิดการกักเก็บไขมันส่วนเกิน ซึ่งหมายความว่าไขมันที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นผลมาจากแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจากไขมัน ไม่ใช่โปรตีน โปรตีนทำให้มวลไร้ไขมันเพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไม่ทำให้มวลไขมันเพิ่มขึ้น

AKF ทำงานในนามของชาวอเมริกัน 37 ล้านคนที่ป่วยเป็นโรคไต และอีกล้านคนที่มีความเสี่ยง เพื่อช่วยเหลือผู้คนไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนในการต่อสู้กับโรคไต ตั้งแต่การป้องกันจนถึงการใช้ชีวิตหลังการปลูกถ่าย ชื่อของการทดสอบปัสสาวะที่ใช้วัดระดับอัลบูมินในปัสสาวะของคุณเรียกว่าอัตราส่วนอัลบูมินต่อครีเอตินีนในปัสสาวะ (UACR) UACR จะเปรียบเทียบระดับอัลบูมินกับระดับครีเอตินีน (ของเสียในเลือดที่มาจากกล้ามเนื้อ) UACR ปกติน้อยกว่า 30 มก./กรัม หาก UACR ของคุณคือ 30 มก./ก. ใครๆ ก็สามารถมีโปรตีนในปัสสาวะได้ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนในปัสสาวะมากขึ้นหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไตอย่างน้อย 1 ประการ มีปัญหาสุขภาพหลายประการที่ทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะยาว และปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะสั้น หนึ่งในเหตุผลที่โปรตีนได้รับความนิยมมากและรากฐานสำคัญของอาหารที่เป็นที่พูดถึงกันมากก็คือโปรตีนมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก

กรดอะมิโนยังจำเป็นต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูหลังการวิ่งและเพิ่มโอกาสในการฝึกซ้อมให้สูงสุด การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถทำลายไตของคุณได้ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนมากเกินไป ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อประมวลผล ปัสสาวะบ่อย เหนื่อยล้า เบื่ออาหาร และอาการบวมที่ขาและข้อเท้า เป็นเพียงอาการบางประการของความเสียหายของไต โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ป้องกันความหิว และช่วยลดน้ำหนัก ดังนั้นการปฏิวัติการทำอาหารนี้อาจดูเหมือนเป็นสิ่งที่ดี แม้ว่าเราจะชอบสารอาหารหลัก แต่การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลร้ายแรงต่อรอบเอวและสุขภาพของคุณได้ การค้นพบนี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการพอประมาณและความสมดุลในการบริโภคโปรตีน ซึ่งปูทางไปสู่การตรวจสอบโภชนาการที่แม่นยำในอนาคต ซึ่งสามารถปรับคำแนะนำด้านอาหารให้ตรงตามความต้องการด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล และอาจปฏิวัติวิธีการควบคุมอาหารและป้องกันโรคด้วย การศึกษาของ Razani กระตุ้นให้เกิดการประเมินอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีสารลิวซีนสูง โดยสนับสนุนแนวทางโภชนาการที่สมดุลโดยคำนึงถึงผลกระทบแบบองค์รวมต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

เมื่อรับประทานแทนเนื้อสัตว์ กรีกโยเกิร์ตอาจเหมาะกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ โดยหนึ่งถ้วยจะเพิ่มโปรตีน 22 กรัมในอาหารของคุณ ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเป็นรายบุคคล กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในลักษณะที่ผู้เสนอคีโตหลายคนเชื่อว่าจะเป็นเช่นนั้น โดยทั่วไป คุณสามารถนึกถึงอินซูลินว่าเป็นฮอร์โมนกักเก็บพลังงานที่ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือด (และแหล่งพลังงานอื่นๆ เช่น คีโตนและกรดไขมัน) ไม่ให้สูงเกินไป และกลูคากอนเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการผลิตพลังงานที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานโดยรวม ระดับจากการต่ำเกินไป บ่อยครั้งที่ “โปรตีนมากเกินไป” เป็นเพียงวิธีพูดถึงผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมจากการบริโภคเนื้อสัตว์หรือการเลี้ยงโคนม คนที่โต้แย้งเรื่องนี้กำลังพยายามงัดดับเบิ้ลชีสเบอร์เกอร์ออกจากมือของเรา และทำให้เรามั่นใจว่าเราจะไม่เป็นไร ฉันไม่คิดว่าการโจมตีด้วยโปรตีนเป็นวิธีที่เหมาะสมในการกล่าวถึงประเด็นนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีอยู่จริงและเป็นทางเลือกที่ดี แต่ฉันเข้าใจว่าพวกเขามาจากไหน หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง การศึกษาเมื่อต้นปีนี้พบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับโรคหลอดเลือด แต่ถ้าคุณดูสิ่งที่นักวิจัยกำลังศึกษาอยู่จริงๆ พวกเขากำลังดูว่าลิวซีน (กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบในโปรตีน) ส่งผลต่อวิถีทางชีวเคมีของ mTOR ในเซลล์เม็ดเลือดขาวบางประเภทอย่างไร อย่างไรก็ตาม วิถี mTOR นั้นเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ของร่างกายมากกว่าโรคหลอดเลือดแดงแข็ง และทำสิ่งดีๆ มากมายเช่นกัน สำหรับโปรตีนนั้นจะขึ้นอยู่กับสมดุลของไนโตรเจน มนุษย์สลายโปรตีนและขับไนโตรเจนออกมา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน หากคุณกินโปรตีนเพียงพอ (ซึ่งมีไนโตรเจน) ปริมาณไนโตรเจนที่คุณขับออกมาจะเท่ากันหรือมากกว่าปริมาณที่คุณกิน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณไม่ทำลายโปรตีนในร่างกายของคุณเอง (เกินกว่าที่คุณกิน) ไม่ว่าคุณจะกินอะไรก็ตาม ในแง่หนึ่งก็เพียงพอแล้ว

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะเท่ากับผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนควรให้พลังงาน 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาคือประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด การศึกษาครั้งที่สองเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยหลังการผ่าตัดที่ยังคงมีระดับ PSA สูงอยู่ ครึ่งหนึ่งถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ทั้งหมดประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน ส่วนคนอื่นๆ จะถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามแบบฉบับของชาวอเมริกันต่อไป ทั้งสองกลุ่มถูกติดตามเป็นเวลาหนึ่งปี การศึกษาชิ้นหนึ่งมุ่งเป้าหมายไปที่ผู้ชายที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากเพื่อดูว่าการลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจะชะลอการเติบโตของเนื้องอกก่อนการผ่าตัดหรือไม่ ประเด็นที่สองมุ่งเน้นไปที่ผู้ชายที่ผ่าตัดต่อมลูกหมากทั้งหมดหรือบางส่วนออก แต่ยังคงมีค่า PSA (แอนติเจนเฉพาะต่อมลูกหมาก) ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นโปรตีนที่ผลิตโดยเซลล์ต่อมลูกหมากซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นในมะเร็งต่อมลูกหมาก

ถั่ว Garbanzo เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติ โดยมีโปรตีน 14.5 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล Evink กล่าว “แหล่งโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งที่มาทางชีวภาพได้มากที่สุด ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีการดูดซึมได้ดีที่สุดและมีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าแหล่งที่มาจากพืช” ปาปาโนสกล่าว เธอแนะนำปลาแซลมอน โดยสังเกตว่าปลาแซลมอนยังให้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ การให้บริการขนาด three ออนซ์แต่ละครั้งให้โปรตีนเกือบ 22 กรัม พร้อมด้วยวิตามินบีและซีลีเนียมจำนวนมาก อัลมอนด์เป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินอี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัว “ชนิดดี” อัลมอนด์ 23 ลูก 1 ออนซ์มีโปรตีน 6 กรัม นี่เท่ากับไข่ใบใหญ่หนึ่งฟอง Rizzo ตั้งข้อสังเกตว่าการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอัลมอนด์ตลอดทั้งวันช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้ขาและหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ไม่มีการเปลี่ยนแปลงปริมาณการฝึกอบรม (ตารางที่ 3) ข้อมูลการบริโภคอาหารสรุปไว้ในตารางที่ four ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญในกลุ่มควบคุมสำหรับตัวแปรใดๆ มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของพลังงานทั้งหมดและการบริโภคโปรตีนในกลุ่มโปรตีนสูง ควรสังเกตว่าทุกวิชาในกลุ่มโปรตีนสูงบริโภคผงโปรตีนเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของการศึกษา มิฉะนั้น จะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยหรือไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่คนๆ หนึ่งจะสามารถบริโภค four.four กรัม/กก./วัน ผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว

เมื่อคุณเริ่มเพิ่มโปรตีนให้กับเมนูของคุณ ให้เพิ่มมื้ออาหารหรือของว่างทีละมื้อ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเพิ่มแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช้าโดยที่คุณรักษาเมนูที่เหลือของวันให้สม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นให้เตรียมอาหารเช้าและของว่างหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนในสัปดาห์หน้า “สิ่งนี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น” Smith กล่าว การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลพร้อมโปรตีนจำนวนมากอาจทำได้ค่อนข้างง่าย คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำให้พยายามได้รับโปรตีนทั้งหมด (หรือส่วนใหญ่) จากอาหารทั้งส่วน แทนที่จะได้รับอาหารเสริม และรวมแหล่งโปรตีนไร้ไขมันในแต่ละมื้อด้วย เติมสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ลงในจาน เช่น ผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช เมื่อเราพูดถึงแหล่งโปรตีน เรามักจะหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารทุกชนิด (แม้แต่อาหารที่เรามักคิดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต!) นั้นมีโปรตีน – พวกมันต่างกันแค่ใน ปริมาณและคุณภาพ

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารหลายชนิดสนับสนุนให้ผู้บริโภคลดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หันมารับประทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรีได้ค้นพบว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันจะกระตุ้นให้เกิดสัญญาณในระดับเซลล์ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญได้อย่างไร แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก

เคยสงสัยบ้างไหมว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด หรือเมื่อใดที่คุณควรรับประทาน? ข้อมูลการกินเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์นี้ดัดแปลงมาจากเอกสารจากแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา และสำนักงานด้านสุขภาพสตรี การเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณตั้งครรภ์และทารกมีสุขภาพดีได้ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิกและเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด \r\n Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิก และเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด ค่านิยมของพวกเขากลับมาเป็นปกติเมื่อพวกเขากลับไปรับประทานอาหารตามปกติ พวกเขาไม่รู้สึกกระหายมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นพวกเขาจึงอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของไตเพื่อกำจัดของเสียจากการย่อยโปรตีน

ในด้านโภชนาการ การทดลองให้อาหารแบบควบคุมถือเป็นหลักฐานคุณภาพสูงเมื่อตรวจสอบกลไกทางชีววิทยาในร่างกาย ในตัวอย่างนี้ ไม่ว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันหรือไม่ จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบของโปรตีนในอาหารในปริมาณและประเภทต่างๆ บนเส้นทางการส่งสัญญาณที่ระบุ เพื่อให้แน่ใจว่าแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมีความเหมาะสมหรือได้รับการแก้ไขตามนั้น ขั้นแรก เรียนรู้ว่าโปรตีนเหมาะสมกับร่างกายและระดับไลฟ์สไตล์/กิจกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด จากสมการสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อย่าลืมแปลงน้ำหนักตัวจากปอนด์เป็นกิโลกรัมก่อน!) โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.)

ไข่มีแคลอรี่ eighty และโปรตีน 6 กรัม พยายามกินแต่คนขาวเท่านั้นเพราะมีโปรตีน การทิ้งไข่แดงจะหลีกเลี่ยงไขมันและแคลอรี่ส่วนใหญ่ ชีสมีรสชาติอร่อยและเพิ่มโปรตีนที่สำคัญให้กับอาหารของคุณ แต่ชีสส่วนใหญ่ (เช่น บรี เชดดาร์ และสติลตัน) มีไขมัน 20 ถึง forty กรัมต่อ one hundred กรัม มองหาเนยแข็งที่มีไขมันต่ำ ซึ่งโดยปกติจะมีไขมัน 10 ถึง 16 กรัมต่อ one hundred กรัม นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณเกลือน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ one hundred กรัม หากคุณใช้ชีสเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร ให้ใช้ชีสที่มีรสชาติเข้มข้นกว่า เช่น เชดดาร์สุกหรือบลูชีส คุณจะต้องการมันน้อยลง โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน four แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมีพลังงานสูง โดยให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัมที่บริโภค การเพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากต้องอาศัยความรู้และการเอาใจใส่ เมื่อคุณลดแคลอรี่ ให้ลองลดไขมันให้เหลือประมาณ 10% ของอาหารที่คุณกิน ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ เทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะดีกว่าสำหรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปจะมีโปรตีนสูงกว่า หากความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต/โปรตีนของคุณไม่เพียงพอ คุณอาจมีกลิ่นปากตามมา การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในวัยรุ่นตั้งข้อสังเกตว่าการกระหายน้ำ กลิ่นปาก และปากแห้งมักอ้างถึงผลข้างเคียงจากการทำตามโปรแกรม โดย Malia Frey, M.A., ACE-CHC, CPT Malia Frey เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย